10 important yoga discipline to follow योग ही एक शक्तिशाली सराव आहे जी तुम्हाला तणाव कमी करण्यास, तुमची उर्जा पातळी वाढवण्यास आणि तुमचे एकूण आरोग्य सुधारण्यास मदत करू शकते. तुमच्या नित्यक्रमात ध्यान समाविष्ट करण्याचा हा एक उत्तम मार्ग आहे, जो तुमचे मन शांत करण्यास आणि जागरूकता वाढविण्यास मदत करतो. तुमच्या दैनंदिन दिनचर्येत समाविष्ट करण्याचा विचार करणाऱ्या काही प्रमुख योगविषयांची यादी येथे आहे.
- सूर्यनमस्कार (सूर्य नमस्कार)
सूर्य नमस्कार ही एक अद्भुत पोझ आहे जी नवशिक्यांसाठी योग्य आहे. तथापि, जर तुम्हाला ते योग्यरितीने करण्यात अडचण येत असेल, तर वाळू किंवा पाण्यासारखे प्रॉप्स वापरून पहा. याचे कारण असे की यासाठी भरपूर संतुलन, सामर्थ्य आणि समन्वय आवश्यक आहे. तुम्ही ते कोणत्याही स्थितीत करू शकता, परंतु काही विशिष्ट पोझिशन्स आहेत ज्यामुळे ते अधिक कठीण होते, जसे की सरळ उभे राहणे आणि तुमचा श्वास रोखणे. तुम्हाला या पोझचा त्रास होत असल्यास, तुम्ही मूलभूत गोष्टींवर परत जाण्यासाठी तयार असल्यावर वाळू किंवा पाण्यासारखे प्रॉप्स वापरा.
10 important yoga discipline to follow सूर्यनमस्कार ही एक सौम्य परंतु प्रभावी आसन आहे जी तणाव सोडण्यास आणि संतुलन सुधारण्यास मदत करते. योग्यरित्या पूर्ण केल्यावर, ते छाती आणि खांद्याचे सांधे उघडण्यास मदत करते, ज्यामुळे श्वास घेणे सोपे होते. अर्ध चक्रासन (कोब्रा पोझ), हस्त कपालभाती (धनुष्य पोझ), हस्त मानस्थिथी (धनुष्य पोझ), हस्ताता पदुकोण (धनुष्य पोझ), हस्ताता बसलेले फॉरवर्ड बेंड (हथ पादुकोण), हस्त वृत्ती (बाळोवती) यांसह या आसनाचे अनेक प्रकार आहेत. मुद्रा), हस्त विरासन (धनुष्याची मुद्रा), हस्त उत्तानासन (धनुष्याची मुद्रा), हस्त बालासन (धनुष्याची मुद्रा), हस्त आसन (धनुष्याची मुद्रा), हस्त अधो मुख स्वानासन (हंस मुद्रा), हस्त अनाहत (अर्ध चंद्र मुद्रा), हस्त भक्ती क्रिया (अर्ध कोब्रा मुद्रा), हस्त कोनासन (अर्ध कोब्रा पोझ), हस्त भुजंगासन (अर्ध कबूतर मुद्रा), हस्त मुद्रा (अर्ध कमळ मुद्रा), हस्त परिवर्तन (अर्ध चाकाची मुद्रा), हस्त ताडासन (अर्ध चाकाची मुद्रा), हस्तान उतासन (हाफ व्हील पोझ).
- हठ रूपा बंधावदिसना (गरुड पोझ)/माउंटन पोज/कबूतर पोझ/माउंटन पोझ
10 important yoga discipline to follow माउंटन पोज हा आणखी एक उत्कृष्ट व्यायाम आहे जो तणाव कमी करण्यास, हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी आरोग्य सुधारण्यास आणि आपले शरीर मजबूत करण्यास मदत करू शकतो. त्याचे नाव त्याच्या आकारास सूचित करते, जे पर्वताच्या आकारासारखे दिसते. माउंटन पोजला काहीवेळा गरुड पोझ म्हटले जाते जेव्हा ते हळू केले जाते, तर कबूतर पोझ जेव्हा पटकन केले जाते तेव्हा कबूतर पोझ म्हणून ओळखले जाते.
तुम्ही फॉरवर्ड बेंड किंवा बॅकवर्ड बेंड निवडता यावर अवलंबून माउंटन पोझच्या विविध आवृत्त्या आहेत. दोघांचेही ध्येय एकच आहे – एकाच वेळी तुमची लवचिकता वाढवताना तुमचे नितंब आणि मांड्या उघडणे. तुम्ही तुमचे पाय सरळ आणि पाय एकत्र ठेवून तुमच्या पाठीवर झोपून सुरुवात करू शकता आणि नंतर हळूहळू तुमचे गुडघे जमिनीच्या जवळ आणा आणि संतुलन निर्माण करण्यासाठी पाय जमिनीपासून दूर ठेवा. एकदा तुम्हाला या आसनात आराम वाटला की, तुम्ही तुमचे हात तुमच्या पाठीला आधार देण्यासाठी तुमच्या डोक्यावर हलवू शकता आणि तुमची नजर जमिनीकडे टेकवू शकता. अतिरिक्त फायदा देण्यासाठी तुम्ही तुमचे तळवे तुमच्या कूल्ह्यावर देखील ठेवू शकता.
- हस्त मुद्रा (कोब्रा पोझ)
हस्त मुद्रा ही एक शांत आणि पुनर्संचयित आसन आहे जी तणाव कमी करण्यास आणि आपले मानसिक आरोग्य सुधारण्यास मदत करते. व्यस्त दिवसानंतर आराम करण्याचा आणि आराम करण्याचा हा एक विलक्षण मार्ग आहे. ही एक अतिशय सोपी मुद्रा आहे जी कोणीही करू शकते, अगदी ज्यांनी यापूर्वी कधीही योगाभ्यास केला नाही. हे अर्ध मुद्रासन (कोब्रा पोझ) चे एक प्रकार आहे, जे सोडण्याऐवजी स्ट्रेचिंगवर अधिक लक्ष केंद्रित करते.
हस्त मुद्रा ही एक अतिशय साधी मुद्रा आहे, ती नवशिक्यांसाठी योग्य बनवते. तुम्ही तुमचे पाय सरळ ठेवून बसलेल्या स्थितीत बसा आणि प्रत्येक दिशेने चार वेळा तुमचा श्वास रोखून धरा. तुमचे हात तुमच्या समोर दुमडलेले असले पाहिजेत आणि तुमचे तळवे वरच्या दिशेने असले पाहिजेत. पहिली फेरी पूर्ण केल्यानंतर, तुम्ही तुमचा उजवा हात तुमच्या शरीराच्या डाव्या बाजूला पुढे आणू शकता आणि तुमच्या कोपर आणि गुडघ्याचे स्नायू सरळ करू शकता. दुस-या फेरीच्या शेवटी, तुम्ही तुमचा डावा हात तुमच्या शरीराच्या उजव्या बाजूला पुढे जावा आणि उजवा गुडघा सरळ करा. 10 important yoga discipline to follow प्रक्रिया पुन्हा करा, तुमचा उजवा हात तुमच्या शरीराच्या डाव्या बाजूला पुढे सरकवा आणि तुमच्या कोपर आणि पायांचे स्नायू सरळ करा. नंतर, आपला हात आपल्या छातीच्या वर उचला आणि संपूर्ण क्रम पुन्हा करा. पुढे, तुमचा डावा पाय वाकवा, तुमच्या पायाच्या बाहेरील बाजू मांडीच्या आतील बाजूस आणा, तुमचा उजवा पाय सरळ ठेवा आणि उजव्या गुडघ्याच्या वर करा. आता तुमचा उजवा हात तुमच्या डाव्या पायाच्या वरच्या गोलाकार हालचालीत वर करा. शेवटी, तुमचा डावा पाय वाकवा, तुमच्या पायाच्या बाहेरील बाजू मांडीच्या आतील बाजूस आणा, तुमचा उजवा पाय सरळ ठेवा. तुमचा डावा हात तुमच्या पाठीमागे आणा, तुमचे डोळे बंद करा आणि तुमचा हात धरा
चार श्वासांसाठी श्वास. 4 फेऱ्यांसाठी आपला श्वास रोखून ठेवा. चौथ्या फेरीदरम्यान, तुम्ही बसलेल्या स्थितीत, तुमची बोटे छातीच्या पातळीवर आणि तुमचे गुडघे एकत्र ठेवा. तुम्ही सामान्यपणे श्वास घेऊन आणि प्रत्येक वेळी श्वास सोडताना श्वास घेऊन सुरुवात करू शकता. हळूहळू तुमच्या श्वासाचा वेग वाढवा, तुमच्या नाकातून श्वास घ्या आणि तोंडातून श्वास सोडा.
- समाधी तांत्रिक ब्रीथवर्क ध्यान
समाधी तांत्रिक ब्रीथवर्क हे एक पारंपारिक तंत्र आहे ज्यामध्ये मंद खोल श्वास घेणे आणि लक्ष केंद्रित करणे समाविष्ट आहे. हे बौद्ध तत्वज्ञानातून घेतले गेले आणि भारतात उगम पावले असे मानले जाते. समाधी तांत्रिक श्वासोच्छ्वास ध्यान हा विश्रांतीच्या उद्देशाने वापरल्या जाणाऱ्या आत्म-काळजीचा एक प्रकार आहे. हे कधीही आणि कोठेही केले जाऊ शकते, परंतु जेव्हा तुम्ही आरामशीर आणि झोपेसाठी तयार असाल तेव्हा संध्याकाळी ते उत्तम प्रकारे केले जाते. पोट आणि मान झाकणारे कपडे घालणे चांगले.
या ध्यान पद्धतीचा मेंदूच्या कार्यावर सकारात्मक परिणाम होतो, चिंता आणि नैराश्याची लक्षणे कमी होतात असे म्हटले जाते. याव्यतिरिक्त, हे संज्ञानात्मक कार्य, स्मरणशक्ती आणि मूडला चालना देण्यासाठी दर्शविले गेले आहे. त्यामुळे, जर तुम्हाला झोप येण्यास किंवा निद्रानाशाचा त्रास होत असेल, तर समाधी तांत्रिक श्वासोच्छ्वास ध्यानाचा प्रयत्न केल्यास मदत होऊ शकते.
५. योगिनी प्राणायाम (बेली ब्रीद)
योगिनी प्राणायाम हा योगिनी श्वासोच्छवासाचा एक प्रकार आहे जो पचन सुधारण्यास मदत करतो. यामध्ये खोल इनहेलिंग आणि श्वास बाहेर टाकण्याच्या हालचाली तसेच पोटाच्या हालचालींचा समावेश होतो. उदाहरणार्थ, जर तुम्हाला थंड शॉवर घ्यायचा असेल, तर तुम्ही प्रथम तुमच्या नाकातून श्वास घ्यावा, त्यानंतर तोंडातून श्वास घ्यावा आणि नंतर पुन्हा नाकातून श्वास घ्यावा. चांगले परिणाम मिळविण्यासाठी हे व्यायाम वारंवार केले जाऊ शकतात.
जेव्हा जेव्हा तुम्हाला तणाव किंवा चिंता वाटत असेल तेव्हा योगिनी प्राणायाम करण्याचा सराव केला जाऊ शकतो. शिवाय, तणाव कमी करण्याचा आणि नसा शांत करण्याचा हा एक चांगला मार्ग आहे. तुम्ही निजायची वेळ आधी किंवा तुम्ही कामावर असताना देखील ते वापरून पाहू शकता. दररोज हे करण्यासाठी फक्त 5 मिनिटे घ्या आणि काही वेळातच ही सवय होऊ शकते.
- सवासन (धनुष्याची मुद्रा)
सवासन हे योगातील एक शास्त्रीय आसन आहे जे स्थिरता आणि लवचिकता दोन्ही प्रदान करते. हे छाती, खांदे आणि पाठीचा वरचा भाग उघडण्यास मदत करते, ज्यामुळे तुम्हाला सहज श्वास घेणे सोपे होते. तसेच, हे मुख्य स्नायूंना बळकट करते, जे तुमच्या स्नायूंना टोन अप करण्यास आणि तुमचा सामान्य फिटनेस सुधारण्यास मदत करते.
तुम्ही इतर पोझप्रमाणे सवासन करू शकता किंवा तुम्ही हळूवारपणे तुमचे गुडघे वाकवू शकता. तुम्ही तुमचे पाय सरळ आणि पायाची बोटे वर रचून जमिनीवर बसून सुरुवात करू शकता आणि नंतर तुमचा उजवा पाय वाकवून तुमच्या डाव्या नितंबाकडे उचलू शकता. आपला डावा पाय सरळ ठेवा आणि उजव्या गुडघ्याच्या वर वाढवा. मग तुमचा उजवा पाय वाकवा, तो तुमच्या उजव्या नितंबाच्या वर उचला आणि सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत या. विरुद्ध पायाने ही प्रक्रिया पुन्हा करा.
- बद्ध कोनासन (बाल मुद्रा)
बद्ध कोनासन हे योगातील एक उत्कृष्ट पोझ आहे जे YouTube वरील ट्यूटोरियलमध्ये अनेकदा पाहिले जाते. जरी यासाठी जास्त प्रयत्न करण्याची आवश्यकता नसली तरी, आपल्या पोटाचे स्नायू बळकट करण्यासाठी, पाठीचे आरोग्य सुधारण्यासाठी आणि पोटाचे स्नायू तयार करण्यासाठी पोझ अत्यंत फायदेशीर आहे.
10 important yoga discipline to follow पोझमध्ये सात पायऱ्या आहेत आणि पुढील पायरीवर जाण्यापूर्वी तुम्हाला सर्व पायऱ्या पूर्ण करणे आवश्यक आहे. प्रथम, पाठीचा कणा सरळ आणि गुडघे थोडेसे वाकवून पोटावर झोपा. नंतर, आपल्या नाकातून श्वास घ्या, आपल्या डायाफ्रामवर लक्ष केंद्रित करा आणि आपल्या मणक्याकडे आपले पोट वाढवा. तुमच्या तोंडातून श्वास सोडा, तुमच्या पोटाभोवती हवा मुक्तपणे वाहू द्या. मूळ पोझवर परत या, पोटावर विश्रांती घ्या आणि खोल श्वास घ्या. हा क्रम दर 3-4 वेळा पुन्हा करा, तुमच्या नाकातून श्वास घ्या आणि तोंडातून श्वास सोडा. शेवटी, आपला उजवा हात आपल्या शरीराच्या वर उचला आणि त्याला आपल्या पोटाला स्पर्श करू द्या. त्यानंतर, तुमचा डावा पाय वाकवा, तुमचा उजवा हात तुमच्या पायाच्या तळव्यापर्यंत पोहोचवा आणि तो परत तुमच्या उजव्या नितंबापर्यंत आणा. प्रत्येक 2-3 पुनरावृत्तीने एकदा हा क्रम सुरू ठेवा, तुम्ही जाताना दोन पायांच्या मध्ये बदल करा.
- चक्र दंडासन (कोब्रा पोझ)
चक्र दंडासना ही एक आव्हानात्मक पोझ आहे जी ऍब्स आणि ग्लूट्समध्ये ताकद निर्माण करते. याला सामान्यतः “द अल्टीमेट वॉरियर्स पोझ” असे संबोधले जाते आणि त्यासाठी तीव्र लक्ष आणि संयम आवश्यक आहे.
